แชร์

แก้เจ็ทแล็กอย่างไร? ปรับเวลานอนและรับแสงแดดให้ร่างกายปรับตัวเร็ว

อัพเดทล่าสุด: 8 พ.ย. 2026

6 ผู้เข้าชม

แก้เจ็ทแล็ก - มองผ่านหน้าต่างเครื่องบินเห็นปีกเครื่องบินและดวงอาทิตย์ขึ้นเหนือทะเลเมฆ

สรุปสั้น

Jet Lag เกิดจากนาฬิกาชีวิตของร่างกายยังอยู่ตามเวลาบ้าน ขณะที่ปลายทางเวลาต่างไปหลายชั่วโมง วิธีแก้เจ็ทแล็กที่ได้ผลคือ ค่อยๆ ขยับเวลานอนก่อนเดินทางสองสามวัน ตั้งนาฬิกาเป็นเวลาปลายทางตั้งแต่ขึ้นเครื่อง รับแสงแดดตามช่วงเวลาที่เหมาะ งีบสั้นไม่เกินครึ่งชั่วโมง และทานอาหารตามเวลาท้องถิ่น โดยทั่วไปการบินไปทางตะวันออกที่ต้องนอนเร็วขึ้น มักปรับตัวยากกว่าการบินไปทางตะวันตกอย่างยุโรปค่ะ

ถึงยุโรปตอนบ่ายแต่ตาจะปิดตั้งแต่หกโมงเย็น หรือตื่นตีสามที่อเมริกาแล้วนอนต่อไม่ได้ อาการแบบนี้คือ Jet Lag ซึ่งทำให้วันแรกของทริปหายไปทั้งวัน และบางคนรู้สึกเพลียต่อเนื่องหลายวันค่ะ

เราห้าม Jet Lag ไม่ได้ทั้งหมด แต่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเร็วขึ้นได้มาก ด้วยการจัดการเวลานอน แสงแดด และมื้ออาหาร ตั้งแต่ก่อนออกเดินทางจนถึงวันแรกที่ปลายทาง บทความนี้ทีมอธิบายเป็นขั้นตอนให้ทำตามได้ง่ายค่ะ

ปรับตัวตามทิศทางการบิน

บินไปทางตะวันออก · เวลาเร็วขึ้น

เช่น ไทยไปญี่ปุ่น เกาหลี หรือออสเตรเลียฝั่งตะวันออก เวลาปลายทางจะเดินหน้ากว่าบ้านเรา ต้องนอนให้เร็วขึ้นกว่าที่ร่างกายคุ้นเคย ซึ่งคนส่วนใหญ่รู้สึกว่าทำยากกว่าค่ะ

วิธีช่วย: รับแสงแดดตอนเช้าที่ปลายทาง และหลีกเลี่ยงแสงจ้าช่วงหัวค่ำ

ก่อนเดินทาง: ค่อยๆ เข้านอนและตื่นเร็วขึ้นวันละนิด

บินไปทางตะวันตก · เวลาช้าลง

เช่น ไทยไปยุโรป ตะวันออกกลาง หรืออินเดีย เวลาปลายทางช้ากว่าบ้านเรา ต้องอยู่ให้ดึกขึ้น ซึ่งร่างกายส่วนใหญ่ปรับได้ง่ายกว่า แต่มักง่วงจัดช่วงหัวค่ำในวันแรกๆ ค่ะ

วิธีช่วย: ออกไปรับแสงแดดช่วงบ่ายถึงเย็น และพยายามอยู่ถึงเวลานอนของท้องถิ่น

ก่อนเดินทาง: ค่อยๆ เข้านอนช้าลงและตื่นสายขึ้นวันละนิด

เวลาต่างกันไม่มาก

ปลายทางในเอเชียใกล้บ้าน เช่น สิงคโปร์ ฮ่องกง ไต้หวัน เวลาต่างกันแค่ชั่วโมงหรือสองชั่วโมง ร่างกายมักปรับได้ภายในวันแรก แค่ใช้ชีวิตตามเวลาท้องถิ่นก็พอค่ะ

แก้เจ็ทแล็ก - สรุปเคล็ดลับ แก้เจ็ทแล็กอย่างไร? ปรับเวลานอนและรับแสงแดดให้ร่างกายปรับตัวเร็ว จาก Cruise Tips อารมณ์ดีทัวร์

สรุปจากโพสต์ Cruise Tips ของเพจอารมณ์ดีทัวร์ · ภาพ: Jyoti Chiring / Wikimedia Commons (CC BY 4.0)

แผนปรับตัว 3 ช่วง

ก่อนเดินทาง 2-3 วัน: ขยับเวลานอนเข้าใกล้เวลาปลายทางวันละประมาณหนึ่งชั่วโมง นอนให้พอ ไม่อดนอนก่อนบินเพราะคิดว่าจะได้หลับบนเครื่อง เพราะร่างกายที่อ่อนล้าจะปรับตัวยากขึ้นค่ะ

บนเครื่องบิน: ตั้งนาฬิกาเป็นเวลาปลายทางทันทีที่ขึ้นเครื่อง ถ้าที่ปลายทางเป็นกลางคืนให้พยายามหลับ ถ้าเป็นกลางวันให้ตื่น ดูหนัง อ่านหนังสือ และดื่มน้ำสม่ำเสมอ

วันแรกที่ปลายทาง: ออกไปเดินรับแสงแดดกลางแจ้ง ทานอาหารตามเวลาท้องถิ่น ถ้าง่วงมากให้งีบสั้นไม่เกินครึ่งชั่วโมงก่อนบ่ายแก่ๆ และเข้านอนตามเวลาท้องถิ่น แม้จะยังไม่ง่วงเต็มที่ค่ะ

แสงแดดเป็นตัวช่วยสำคัญที่สุด เพราะนาฬิกาชีวิตของร่างกายใช้แสงเป็นสัญญาณบอกเวลา การเปิดม่านรับแสงตอนเช้าหรือออกไปเดินเล่นกลางแจ้งจึงได้ผลกว่าการนั่งพักในห้องทั้งวันค่ะ แม้วันที่ฟ้าครึ้ม แสงกลางแจ้งก็ยังสว่างกว่าแสงไฟในห้องมาก จึงยังช่วยได้เช่นกัน

สิ่งที่ทำให้ Jet Lag แย่ลง

การดื่มแอลกอฮอล์มากบนเครื่องบิน การดื่มกาแฟช่วงบ่ายถึงค่ำที่ปลายทาง การนอนกลางวันยาวหลายชั่วโมงในวันแรก และการเล่นมือถือจอสว่างบนเตียงก่อนนอน ล้วนทำให้ร่างกายสับสนเรื่องเวลามากขึ้นค่ะ

บางคนใช้ฮอร์โมนเมลาโทนินช่วยเรื่องการนอน แต่ในประเทศไทยเมลาโทนินเป็นยาที่ควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ ผู้ที่สนใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนนะคะ ไม่ควรซื้อมาใช้เองหรือใช้คู่กับยานอนหลับอื่น

อีกเรื่องที่มักถูกมองข้ามคือการอดนอนสะสม หลายคนทำงานหนักจนคืนสุดท้ายก่อนบิน แล้วแพ็กกระเป๋าถึงเช้า พอไปถึงปลายทางร่างกายจึงทั้งเพลียจากการอดนอนและสับสนเรื่องเวลาไปพร้อมกัน การจัดของให้เสร็จก่อนวันเดินทางและนอนให้พอ จึงเป็นการแก้ Jet Lag ที่เริ่มได้ตั้งแต่อยู่บ้านค่ะ

5 เคล็ดลับปรับตัวเร็ว

1. เลือกไฟลต์ถึงตอนบ่ายหรือเย็น
ถึงแล้วเที่ยวเบาๆ ไม่นานก็เข้านอนตามเวลาท้องถิ่นได้เลย

2. วันแรกจัดตารางเบาๆ
เดินเล่นในเมือง ไม่ต้องจองกิจกรรมสำคัญหรือทัวร์เช้าตรู่

3. ทานอาหารตามเวลาท้องถิ่น
มื้ออาหารเป็นอีกสัญญาณที่บอกร่างกายว่าตอนนี้เป็นเวลาอะไร

4. ขยับร่างกายเบาๆ
เดินเล่นหรือยืดเหยียดช่วยให้สดชื่น แต่ไม่ควรออกกำลังหนักก่อนนอน

5. ไปถึงก่อนวันเรือออก
ถ้าเป็นทริปเรือสำราญ การมีวันพักบนบกช่วยให้เริ่มทริปบนเรือแบบสดชื่น

💡 สรุปง่ายๆ ใช้ชีวิตตามเวลาปลายทางให้เร็วที่สุด ทั้งเวลานอน เวลาตื่น เวลาทานข้าว และออกไปรับแสงแดด แค่นี้ร่างกายก็ปรับตัวได้เร็วขึ้นมากแล้วค่ะ

คำถามที่พบบ่อยเรื่องแก้เจ็ทแล็ก

Jet Lag หายภายในกี่วัน

แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงที่ต่างกัน ทิศทางการบิน อายุ และการพักผ่อน ส่วนใหญ่จะค่อยๆ ดีขึ้นในไม่กี่วันแรก ถ้าทำตามวิธีข้างต้นจะปรับได้เร็วขึ้นค่ะ

ถึงตอนเช้า ควรนอนก่อนไหม

ถ้าง่วงมาก งีบสั้นๆ ได้ แต่ไม่ควรนอนยาวจนถึงเย็น เพราะคืนนั้นจะนอนไม่หลับ ฝืนอยู่ถึงหัวค่ำแล้วนอนตามเวลาท้องถิ่นจะปรับตัวได้เร็วกว่าค่ะ

กลับถึงไทยแล้วมี Jet Lag ไหม

มีได้ค่ะ โดยเฉพาะขากลับจากอเมริกาหรือยุโรป ควรเผื่อวันพักก่อนกลับไปทำงาน และใช้หลักเดียวกันคือ ใช้ชีวิตตามเวลาไทยและรับแสงแดดตอนเช้า

บนเรือสำราญปรับเวลาอย่างไร

เรือที่แล่นข้ามเขตเวลาจะประกาศให้ปรับนาฬิกาเป็นช่วงๆ มักทำตอนกลางคืน ให้ดูตารางกิจกรรมประจำวันหรือแอปของเรือ และยึดเวลาเรือเป็นหลักค่ะ

อ่านเคล็ดลับที่เกี่ยวข้อง

› นั่งเครื่องบินนานๆ ให้สบายตัว ทำอย่างไร? เคล็ดลับบินไกลไม่เพลีย

› บินไปขึ้นเรือสำราญ ควรไปถึงก่อนกี่วัน? เผื่อเวลาไฟลต์ดีเลย์ไม่พลาดเรือ

› ไปสนามบินก่อนกี่ชั่วโมง? เที่ยวบินต่างประเทศควรเผื่อเวลาเท่าไหร่

› อาหารห้ามนำเข้าต่างประเทศมีอะไรบ้าง? ของกินที่ต้องสำแดงก่อนผ่านด่าน

วางแผนทริปข้ามโลก ให้มีวันพักพอ